สูตรข้าวแกง ข้าวราดแกง อร่อยๆ ทั้ง อาหารไทย จากที่ต่างๆ ทำอาหาร สูตรอาหารไทยง่ายๆ

วันศุกร์ที่ 11 มีนาคม พ.ศ. 2559

เมนูอาหาร เช้า กลางวัน เย็น ช่วยลดไขมันในเลือดสูง

เมนูอาหารช่วยลดไขมันในเลือด

ท่านที่มีอายุเกินเลข 40 หรือผู้ที่มีภาวะไขมันในเส้นเลือดสูง นำเสนออาหาร เมนูอาหารเช้า กลางวัน เย็น ที่ช่วยลดไขมันในเส้นเลือดที่จะช่วยเป็นแนวทางในการดำเนินกิจวัตรประจำวันและลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคไขมันในเส้นเลือดสูง การควบคุมระดับไขมันในเลือด อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็น


Advertisment


ความสัมพันธ์ของอาหารกับการเปลี่ยนแปลงของไขมันในเลือด

          ไขมันในเลือดสูงกับพฤติกรรมการบริโภคอาหารมีผลต่อการเปลี่ยนแปลง ได้แก่

          1.ปริมาณโคเลสเตอรอล การรับประทานอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงจะทำ ให้ระดับของ LDL โคเลสเตอรอล และโคเลสเตอรอลรวมเพิ่มขึ้น ดังนั้น ถ้าลดการรับประทานอาหาร
ที่มีโคเลสเตอรอลลง จะทำ ให้ระดับ LDL โคเลสเตอรอลและโคเลสเตอรอลรวมลดลง

ปริมาณโคเลสเตอรอลในอาหาร น้ำหนัก 100 กรัม( 1 ขีด)


ตาราง ปริมาณโคเลสเตอรอลในอาหาร
ตารางแสดง ปริมาณโคเลสเตอรอลในอาหาร


2. ปริมาณและชนิดของกรดไขมันที่บริโภค การรับประทานไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลมาก ทำให้ LDL สูงขึ้น นอกจากนี้ ไขมันจากมะพร้าวจะทำ ให้ตับสังเคราะห์โคเลสเตอรอล และ LDL เพิ่มขึ้น
แต่ไขมันชนิด Medium-chain triglyceride จะไม่เพิ่มโคเลสเตอรอล กรดไขมันกลุ่ม Polyunsaturated fatty acid หรือ Omega-6 จะช่วยลดระดับ LDL ได้ แหล่งของไขมันกลุ่มนี้พบได้ในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา เป็นต้น และ Omega-3 เป็นกรดไขมันที่พบได้จากสาหร่าย ปลาทะเล หอย และนํ้ามันปลาจะช่วยลด LDL ได้ ถ้ามีความเข้มข้นมากพอ (อย่างน้อย๘-๑๖ กรัม หรือ ปริมาณนํ้ามันปลา ๖-๓๐ % ของพลังงานที่รับประทานทั้งวัน)
 3. ชนิดของอาหาร ผู้ที่รับประทานอาหารไขมันน้อย แต่รับคาร์โบไฮเดรต และใยอาหารมากจะมีโอกาสเกิดหลอดเลือดอุดตันน้อยแต่ต้องมีนํ้าตาลไม่เกิน ๑๐-๑๕ % ของพลังงานทั้งวันและรับประทานใยอาหารอย่างน้อย ๑๗ กรัม /๒๐๐๐ แคลอรี่ การได้รับอาหารที่มีพลังงานสูงและความอ้วนทำ ให้ระดับโคเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์สูงแต่การได้รับโปรตีนที่ไม่มีไขมันไม่มีผลต่อการเพิ่มของไขมันในเลือด



การควบคุมระดับไขมันในเลือด


1. การควบคุมอาหาร  การรับประทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ เป็นรากฐานสำคัญของการป้องกัน และรักษาภาวะไขมันสูงในเลือด

1.1 หลีกเลี่ยงอาหารพวกเนื้อสัตว์ที่ติดมัน  เครื่องในสัตว์  หนังเป็ด  หนังไก่  ไข่แดง ไส้กรอก กุนเชียง   แฮม เบคอน  หมูยอ แคบหมู  อาหารทะเลบางชนิด เช่น  กุ้งชนิดต่าง ๆ  หอยนางรมปลาหมึกสด  ปลาหมึกแห้ง  ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนย  ครีม   เนยแข็ง  ขนมหวานที่มีส่วนประกอบของน้ำตาล  และกะทิหรือมะพร้าว  ขนมที่มีไขมันแฝงอยู่  เช่น  ขนมขบเคี้ยว  ขนมกินเล่น ขนมเบเกอรี่ เช่น โดนัท  เค้กหน้าครีม  คุกกี้  ไอศกรีม
1.2 หลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงด้วยน้ำมัน  อาหารทอด เช่น ไก่ชุปแป้งทอด กล้วยทอด ปาท่องโก๋ อาหารพวกแกงกะทิ หลนกะทิต่าง ๆ
1.3 หลีกเลี่ยงน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง  เช่น น้ำมันมะพร้าว และไขมันที่ได้จากสัตว์  เช่น  เนย  มันหมู  มันวัว  มันไก่  เพราะน้ำมันเหล่านี้มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง ให้เลือกใช้น้ำมันพืชปรุงอาหารแทนน้ำมันสัตว์
1.4 พยายามปรุงอาหารโดยใช้ต้ม  นึ่ง  ย่าง อบ  แทนการทอด หรือผัด เลือกอาหารประเภทต้ม  ต้มยำ  แกงส้ม  ยำ  (ต้องไม่มีกะทิเป็นส่วนประกอบ)  ใช้ไขมันจากพืชในการประกอบอาหาร  เช่น  น้ำมันถั่วเหลือง  น้ำมันดอกคำฝอย  น้ำมันมะกอก  น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำ ประกอบอาหาร    น้ำมันดอกทานตะวัน  ซึ่งเป็นน้ำมันที่จะช่วยลดโคเลสเตอรอลและไตรกลีเซอร์ไรด์ได้
1.5 เลือกดื่มนมพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนย แทนนมที่มีไขมันเต็มส่วน
1.6 เลือกรับประทานเนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน โดยแยกเอาไขมันและหนังออกให้หมด ถั่วเมล็ดแห้ง  ข้าวที่ไม่ขัดสีมาก  ผักสดหลากหลายสีชนิดต่าง ๆ วันละ 4-5 ถ้วยตวง  พืชสมุนไพร เครื่องเทศ ธัญพืชไม่ขัดสี  วันละ  3 ถ้วยตวง  ผลไม้ไม่หวานหลายชนิด วันละ4 ผล (ขนาดกลาง) เช่น ฝรั่ง ส้ม แอบเปิ้ล ชมพู่ กล้วย ฯลฯ
1.7  บริโภคปลาทะเล สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง (ประมาณ 240 กรัมสุก)เพื่อเป็นการลดเนื้อสัตว์ใหญ่ ซึ่งมีกรดไขมันอิ่มตัวสูง ปลาทะเลมีน้ำมันปลา หรือกรดโอเมก้า 3 ช่วยลดการจับตัวของเกล็ดเลือด ลดความดันโลหิต และลดไตรกลีเซอร์ไรด์ได้ ข้อแนะนำในการกินปลาคือ ไม่ควรทอด เพราะจะสูญเสียน้ำมันปลาไปกับการทอด  ปลาทะเลที่มีโอเมก้า3สูง เช่น ปลาทู ปลาโอ ปลากะพง ปลาทูน่า ปลาแซลมอน

2. การออกกำลังกาย  การออกกำลังกายอย่างพอเหมาะและสม่ำเสมอ  นอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว  ยังช่วยลดระดับ แอล ดี แอล โคเลสเตอรอล   และเพิ่มระดับ เอช ดี แอล โคเลสเตอรอล
3. การใช้ยาลดระดับไขมันในเลือด ในกรณีที่การควบคุมอาหาร และการออกกำลังกาย ไม่สามารถลดระดับไขมันในเลือดถึงระดับที่ต้องการ  จำเป็นต้องพิจารณาการใช้ยาลดระดับไขมันในเลือดร่วมด้วย  ทั้งนี้ควรอยู่ในดุลยพินิจของแพทย์เป็นผู้สั่งการ และติดตามการรักษาต่อไป

ตัวอย่างอาหารสำหรับภาวะไขมันในเลือดสูง

       เมนูอาหาร พลังงาน 1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

รายการที่ 1


อาหารเช้า          ข้าวต้มปลา     ส้มเขียวหวาน
อาหารว่างเช้า     สลัดผัก  5  สี
อาหารกลางวัน   ก๋วยเตี๋ยวต้มยำปลา   สับปะรด
อาหารเย็น         ข้าวสวยข้าวกล้อง      ปลานึ่งมะนาว
                        ผัดยอดมะระแม้วน้ำมันหอย     ฝรั่ง

ไขมัน               32.95   กรัม
ใยอาหาร          10.92    กรัม



อาหารเช้า    ข้าวต้มปลา   ส้มเขียวหวาน

ส่วนผสม
ข้าวสวยข้าวกล้องหอมมะลิ  2 ทัพพี  เนื้อปลาช่อนหรือปลากะพง 1 ช้อนกินข้าว   กระเทียมเจียว ½ ช้อนชา  คึ่นช่าย 1 ช้อนกินข้าว  ซีอิ้วขาว 1/8  ช้อนชา พริกไทยป่น 1/8 ช้อนชา น้ำซุบ 1½ ถ้วยตวง    ต้นหอมผักชีเล็กน้อย, เกลือนิดหน่อย  เห็ดหอมแห้งแช่น้ำ 1 ดอก  ฟักทองหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า  2  ช้อนกินข้าว

วิธีทำ

1.ตักน้ำซุบใส่หม้อ  ตั้งไฟ
2.ตักข้าวสวยข้าวกล้องใส่   ตั้งไฟจนเดือด
3.ใส่ฟักทองที่หั่นแล้วลงในข้าวต้ม   ต้มต่อจนฟักทองสุก
4.ใส่เนื้อปลา เห็ดหอมซอย ปรุงรสด้วยซีอิ้วขาวและเกลือเล็กน้อย โรยหน้าด้วยกระเทียมเจียว  ผักคึ่นช่าย  ต้นหอมผักชี และพริกไทยป่น

ผลไม้    ส้มเขียวหวาน       1      ผลกลาง

รวม

พลังงานมื้อเช้า     278      กิโลแคลอรี  
ไขมัน                      5       กรัม  
ใยอาหาร             0.91      กรัม



อาหารว่างเช้า           สลัดผัก  5  สี

ส่วนผสม
แตงกวาหั่นเป็นแว่น 1 ทัพพี  มะเขือเทศหั่นเป็นแว่น ½  ลูก  ถั่วแดงต้ม 1 ช้อนกินข้าว  กะหล่ำปลีเขียวหรือม่วงซอย ½ ทัพพี ผักกาดหอมหรือผักสลัด  ½ ทัพพี ฟักทองหั่นสี่เหลี่ยมต้ม  ½  ทัพพี  
ข้าวโพดต้มแกะเม็ด ½ ทัพพี  หอมหัวใหญ่หั่นเป็นแว่น ¼  ลูก แครอทซอย   ½   ทัพพี                          

ส่วนผสมน้ำสลัด      
โยเกิร์ตไขมันต่ำรสจืด    4 ช้อนกินข้าว น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อม 1   ช้อนชา น้ำมะนาว 1 ช้อนชา เกลือและพริกไทยป่นนิดหน่อย

วิธีทำ

เตรียมผักสลัดทั้งหมดในจานจัดเสิร์ฟ ทำน้ำสลัดโดยเทส่วนผสมทั้งหมดใส่ขวด  ปิดฝาเขย่าให้ส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน  ใส่น้ำสลัดลงชามใช้ส้อมตีให้เข้ากัน

รวม

พลังงานมื้อว่างเช้า   141.3 กิโลแคลอรี
ไขมัน                         1.6   กรัม
ใยอาหาร                   4.12   กรัม



อาหารกลางวัน     ก๋วยเตี๋ยวต้มยำปลา     สับปะรด

ส่วนผสม
เส้นก๋วยเตี๋ยว  (เส้นใหญ่ 1 ทัพพีหรือเส้นหมี่ 2 ทัพพีหรือ วุ้นเส้น 2 ทัพพี)  เนื้อปลาทับทิมหั่น 1 ช้อนกินข้าว  เห็ดฟางผ่าครึ่ง  6 ดอก ข่าหั่นแว่น  2 แว่น   ตะไคร้หั่นแฉลบ 1 ต้น  ใบมะกรูดฉีก 1 ใบ          น้ำซุป  1  ถ้วยตวง ลูกชิ้นปลา  3 ลูก    น้ำพริกเผา  1 ช้อนชา  พริกขี้หนูสวนบุบพอแตก  5 เม็ดน้ำมะนาว น้ำปลา อย่างละ1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

ลวกเส้นก๋วยเตี๋ยวจัดใส่ชามพักไว้   ตั้งน้ำซุปพอเดือดใส่ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด พอเดือดอีกครั้ง ใส่ปลาทับทิม ลูกชิ้นปลา เห็ดฟาง  ปรุงรสด้วย น้ำปลา น้ำมะนาว พริกขี้หนู น้ำพริกเผา ยกลง ตักใส่ชามเส้นก๋วยเตี๋ยว

ผลไม้    สับปะรด   6   ชิ้นคำ ( ปริมาณ 120 กรัม)

รวม

พลังงานมื้อกลางวัน    246  กิโลแคลอรี
ไขมัน                         14   กรัม
ใยอาหาร                 0. 892 กรัม


อาหารเย็น       ข้าวสวยข้าวกล้อง 1 ½ ทัพพี      ปลานึ่งมะนาว
      ผัดยอดมะระแม้วน้ำมันหอย      ฝรั่ง

ส่วนผสมปลานึ่งมะนาว
เนื้อปลา ( ปลานิล ½ ตัวขนาดกลางหรือปลาทับทิม ½ ตัวขนาดกลางหรือปลาช่อน ½ ตัว ขนาดกลาง) พริกขี้หนูสดสับหยาบ 5 เม็ด น้ำปลา 1 ช้อนกินข้าว  มะนาว 1  ลูก กระเทียมสับหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ      ซีอิ้วขาว 2  ช้อนโต๊ะ   เกลือ 1/8  ช้อนชา   น้ำซุป (ใช้กระดูกซี่โครงหมูหรือซี่โครงผสมน้ำตั้งไฟ)  ¼   ถ้วยตวง

วิธีทำ

1.ปลา....ขอดเกล็ด เอาเหงือกและไส้ออกให้หมด ล้างให้สะอาด ซับให้แห้ง บั้งปลาทั้ง 2 ข้างให้ลึกหน่อย เอาเกลือ 1/8 ช้อนชา ทาให้ทั่ว                      
2.นำไปนึ่งไฟแรง ประมาณ 20 นาที หรือ นึ่งในไมโครเวฟจนสุก
3.นำปลาออกมาวางในจานใหม่ เทน้ำที่นึ่งปลาทิ้ง
4.น้ำราด ผสมส่วนผสมที่เหลือในถ้วย ผสมระหว่างที่นึ่งปลา
5.นำมาราดบนตัวปลา   รับประทานทันทีที่ยังร้อนๆ

ส่วนผสมผัดยอดมะระแม้วน้ำมันหอย
ยอดมะระแม้ว   2 ทัพพี     ซอสหอยนางรม 1  ช้อนชา  น้ำมันพืช  1 ช้อนชา น้ำอุ่น  2  ช้อนโต๊ะ ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนชา  กระเทียมสับหยาบ ๆ  1 ช้อนชา  เกลือ 1/8  ช้อนชา

วิธีทำ

1.เจียวกระเทียมในน้ำมัน  ใส่ยอดมะระแม้ว
2.เติมน้ำอุ่นและปรุงรสด้วยเกลือ ซอสถั่วเหลือง และซอสหอยนางรม
3.ผัดให้เข้ากัน  ลดไฟลงให้เบา   ปิดฝากระทะประมาณครึ่งนาที
4.เปิดฝากระทะ และ ผัด ให้เข้ากันจนสุก เสริฟ์ขณะที่อาหารยังร้อน

ผลไม้        ฝรั่ง    ½    ผลขนาดกลาง

รวม

พลังงานมื้อเย็น         335          กิโลแคลอรี    
ไขมัน                       12.35      กรัม  
ใยอาหาร                      5          กรัม



รายการที่ 2


อาหารเช้า           ขนมปังโฮสวีทแยมสับปะรด  หมูสันในอบ
                          นมถั่วเหลืองรสจืด   มะละกอสุก
อาหารกลางวัน     สุกี้ยากี้ปลาหรือไก่      ชมพู่เขียวหวาน
อาหารว่างบ่าย      ขนมกุยช่ายนึ่ง 2 ชิ้น(ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง2 นิ้ว)
อาหารเย็น           ข้าวสวย  แกงส้มผักรวมกุ้ง
                          ปลาเล็กปลาน้อยทอด    ฝรั่ง        


Advertisment



รายการที่ 3

อาหารเช้า           ข้าวสวยข้าวกล้อง   ผัดผักบุ้งไฟแดง
                          ปลานึ่งราดซีอิ้ว   แคนตาลูป
อาหารว่างเช้า      นมพร่องมันเนย
อาหารกลางวัน    ก๋วยเตี๋ยวราดหน้ายอดผักกุ้ง    แอปเปิ้ล    
อาหารว่างบ่าย     ข้าวโพดปิ้ง   ½   ฝัก หรือกล้วยน้ำว้าปิ้ง 2 ผล
อาหารเย็น           ข้าวเหนียว  ส้มตำมะละกอ
                          ไก่ย่าง   มะละกอสุก  

เอกสารอ้างอิง

กินอย่างไรไม่อ้วน ไม่มีโรค. ศัลยา  คงสมบูรณ์เวช. 2551.
โภชนบำบัดสำหรับผู้ที่มีภาวะโคเลสเตอรอลสูงในเลือด. รศ. ดร.ปรียา ลีฬหกุล. คณะแพทยศาสตรโรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล.
โภชนาการกับภาวะไขมันในเลือดสูง. วารสารโรงพยาบาลสมเด็จพระปิ่นเกล้า ฯ ฉบับที่ 3,4 (เมษายน,พฤษภาคม) 2547.
เมนูอาหารลดไขมันและลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพดีในสตรีวัยหมดประจำเดือน. วีรยา โสติประวัติ. กลุ่มงานโภชนวิทยา โรงพยาบาลราชวิถี.
อาหารเฉพาะโรคสำหรับผู้สูงอายุ. กองโภชนาการ  กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข.
อาหารเพื่อสุขภาพ. กองการแพทย์ทางเลือก. กรมพัฒนาการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก.กระทรวงสาธารณสุข

ที่มา กลุ่มงานโภชนา
Share:

0 comments:

แสดงความคิดเห็น

ป้ายกำกับ

คลังบทความของบล็อก

Recent Posts

Recent Posts Widget

Unordered List